„STEP BY STEP” z angielskiego „krok po kroku” – autorskie narzędzie stworzone na początku 2020 roku przez Dorotę Kościukiewicz-Markowską. Narzędzie to transformuje chroniczne, negatywne emocje typu: irytacja, złość, niecierpliwość, lęk, niepokój, bezradność, bezsilność, poczucie winy, poczucie żalu itp. Narzędzie to służy do głębokiej transformacji wewnętrznej i dedykowane jest szczególnie różnym rodzajom lęku i napadom lękowym.
S – Stop
T – Teraźniejszość
E – Emocja
P – Poddać się
By – Uwolnienie
Podczas tego ćwiczenia krok po kroku idę głębiej w zrozumienie siebie. Za pomocą samoświadomości, podobnie jak górnik, który idzie coraz głębiej w ziemię – przebijam się przez kolejne warstwy siebie. Transformując tym samym i uwalniając się od środka od tego, co tworzy w życiu ból i cierpienie.
W odróżnieniu od SZOOT-a, który jest narzędziem na nagłe sytuacje lub nagłe trudne emocje, „STEP BY STEP” jest narzędziem do głębokiego wglądu i transformacji głębokich, zakorzenionych stanów emocjonalnych.
Ilość czasu trwania całego ćwiczenia – kilka do kilkunastu minut.
Najlepiej to ćwiczenie zrobić na leżąco lub siedząco.
S – STOP
Mówię sobie wewnętrznie „stop” – zatrzymuję potok myśli i na tyle ile mogę izoluję się fizycznie z sytuacji.
Np. wychodzę z pokoju, w którym czuję, że za chwilę na kogoś wybuchnę i w innym pomieszczeniu robię kolejne kroki.
(czas trwania kroku od kilku do kilkunastu sekund).
T – TERAŹNIEJSZOŚĆ
Zmysłowe, fizyczne zauważenie dosłownie kilku punktów w realnej rzeczywistości (zauważam kolory, czuję zapachy, smaki, słyszę dźwięki lub dotykam tekstur). Wystarczy zaangażować jeden lub dwa zmysły np. dźwiękowy i wzrokowy lub dotykowy.
Ten krok pozwala mi przerwać dialog wewnętrzny (wyjść z głowy) i przywraca mnie do tego, co jest TERAZ w przestrzeni mojej percepcji zewnętrznej.
(czas trwania kroku od 5 do 7 sekund).
E – EMOCJA
Podczas tego kroku kieruję uwagę i percepcję do środka poszukując emocji.
Czym jest emocja? Emocja jest reakcją ciała na bodziec. Nie ma różnicy czy tym bodźcem będzie sytuacja zewnętrzna czy myśl.
Zauważam emocję i jej efekty w ciele, to znaczy przekierowuję uwagę na fizyczne doznania typu: kołatanie serca, mrowienie, ból, pulsowanie, tętno, ciśnienie, urywany oddech lub duszności, ucisk w klatce piersiowej, czy gardle, ściskanie narządów, gorąco, zimne poty, drżenie mięśni, łzy, szloch, drętwienie kończyn itp. i nazywam emocję np. lęk, bezsilność, bezradność, złość, smutek, poczucie krzywdy. Może to być kilka zlepionych emocji, typu: zniecierpliwienie i irytacja lub poczucie krzywdy i poczucie winy. Ważne jest, że w tym kroku nie chodzi o analizę czy racjonalizację, ale bezpośredni, prosty wgląd w teraźniejszość. To znaczy, mam nie roztrząsać sytuacji umysłem. NIE ANALIZOWAĆ sytuacji zewnętrznej, nie myśleć o niej, tylko dosłownie „złapać” percepcją to, co naprawdę wydarza się WEWNĄTRZ CIAŁA. Do tego celu pomocne jest właśnie BADANIE wszelkich wrażeń i odczuć fizycznych ciała. Chcemy teraz mieć ŚWIADOMOŚĆ tego, co się dzieje wewnątrz.
Normalnie chcemy uciec od tego, co jest w nas nieprzyjemne. Nie chcemy tego przeżywać. Nie pozwalając sobie zaś na odczuwanie tego, co wydarza się w ciele za sprawą emocji, racjonalizując i powtarzając pewną perspektywę myślenia – nieświadomie włączamy automatyczną reakcję naszego mózgu „walcz/uciekaj”, która paradoksalnie nie tylko nie wyzwala nas z nieprzyjemnych odczuć, a jedynie je pogłębia. Kortyzol i adrenalina, które wyzwalają się podczas reakcji ucieczki (nawet wewnętrznej – jeśli chcę właśnie uciec od nieprzyjemnych doznań), powodują zapętlenie umysłu w myślo-emocji, tworząc nierzadko uczucie paniki i pewnej „straszności” czy „koszmarów” trudnych do sprecyzowania.)
To znaczy „straszna” myśl, napędza straszne emocje, które z kolei powodują straszne myśli, a te kolejne „straszne” emocje. W ten sposób, w normalnym trybie bycia, jesteśmy w pętli trudnej nie tylko do opuszczenia, ale i zauważenia – z prostego faktu, iż ta pętla jest znanym procesem, powtarzanym często od lat, który przylgnął do nas na stałe. Poza tym, przez sam fakt reagowania zawsze w ten sam sposób na myśl i emocje – ta pętla niejako od nowa samo-programuje się, powtarzając w kółko własną udrękę.
Krokiem poddania się w odróżnieniu od ucieczki, lub tłumienia emocji, chcemy niejako „shakować” własny umysł – przerywając błędne pętle.
Przykład:
Jeśli ROZPOZNAJĘ, że się usprawiedliwiam wewnętrznie przed jakąś sytuacją i jest to moja chroniczna postawa – po prostu ZAUWAŻAM, co się dzieje w ciele – mogę poczuć np. ucisk w klatce piersiowej i zwiększenie tętna. Następnie zwracam uwagę na to, czym jest to coś, co jest przyczyną wewnętrzną. Badam więc to, co przykrywa „usprawiedliwianie”. Szukam emocji – jak wnikliwy naukowiec, przed którym nic nie jest zakryte – i chcę ją nazwać. W wyniku bezpośredniego wglądu (bez żadnego usprawiedliwiania usprawiedliwiania) mogę znaleźć, że pod usprawiedliwianiem jest np. poczucie lęku, bezradności. Czuję się słaby, bezsilny, przegrany. I o to właśnie znalezienie tego całego „konglomeratu” emocji chodzi.
WAŻNE – podczas ćwiczenia NIE przenoszę mojej uwagi na zewnątrz, obwiniając np. innych za obecny stan. Jestem całkowicie przytomny i badam co jest NAPRAWDĘ TERAZ W CIELE. Załóżmy, że pod samym spodem, w głębi w tym momencie czuję więc bezradność. Jak to jest ją czuć? Gdzie to odczuwanie jest umiejscowione? Jak intensywne? Co ulega zmianie przez sam fakt obserwacji? Pogłębia się odczuwanie? W jaki sposób?
Badam co się dzieje z różnymi partiami ciała z chwili na chwilę. Jestem z tym.
Moje zadanie to zauważenie: CO CZUJĘ? JAK CZUJĘ? GDZIE CZUJĘ?
Dzięki temu krokowi tworzymy nowy szlak neuronowy. Ten krok to również ogromny krok w kierunku prawdziwej SAMOŚWIADOMOŚCI.
(czas trwania kroku od 30 sekund do kilku minut)
P – PODDAĆ SIĘ
Daję kompletne przyzwolenie na to, co się dzieje teraz w moim ciele. Poddaję się temu, pozwalam sobie na ich odczuwanie.
WAŻNE – poddaję się odczuciom w ciele, chociażby miałyby być bardzo nieprzyjemne. Świadomością wnikam w to, co się dzieje TERAZ i doświadczam tego takim, jakim jest. Nie poddaję się myślom, które będą kołować jak dzikie sępy. Akceptuję w pełni sytuację wewnętrzną w ciele. Nie reaguję więc na „głos w głowie”, który mówi mi co mam zrobić na zewnątrz, nie poddaję się myśli, żeby coś zmienić, gdzieś pójść i dać upust swoim emocjom.
Np. jeśli w tym momencie czuję irytację na kogoś, nie poddaję się myśli by temu komuś zrobić krzywdę fizyczną lub słowną, udowadniając swoją rację. Zauważam jedynie emocję irytacji (krok wcześniejszy) i poddaję się jej odczuwaniu w całym ciele. Nie uciekam od niej.
Przykład 2 – jeśli np. czuję ogromny niepokój, a „głos w głowie”, podszeptuje mi myśli samobójcze, nie ulegam myśli, nie poddaję się myśli, jedynie ją zauważam. Przekierowuję uwagę na ciało. Poddaję się jedynie temu, co przetacza się przez moje ciało teraz. Jestem wnikliwym obserwatorem, świadomością, która pozwala zauważyć to, co jest. Łagodnie obserwuję. Otwieram drzwi percepcji, zapraszam to trudne doświadczenie. Jestem. Istnieję. Doświadczam. Otwieram serce na głębsze, spychane latami aspekty siebie. Akceptuję. Pozwalam na bycie z tym wszystkim, czego latami nie miałem chęci spotkać. Nic nie robię, nie staram się tego zmienić, jedynie obserwuję, jakby to były fale na morzu.
Z momentu na moment mogę zauważyć, że to nie ja jestem tą ogromną falą. Ona się zmienia, transformuje, ja jestem za to stałym punktem – świadomością obserwującą złożoność własnej psychiki. Dzięki samej tej wnikliwej obserwacji i przyzwoleniu – zmniejszam napięcie, a energia stojąca za emocją powoli zaczyna słabnąć sama z siebie, wypalając się naturalnie jak ognisko, do którego nie dokładamy drewna (drewnem tym są w naszym przypadku podsycające emocje stałe wzorce myślowe, a my przekierowując się z myślenia na czucie, przerywamy je).
Co robię w takim razie z umysłem oprócz obserwacji i podania się?
Podczas tego kroku w myślach mogę powtarzać na przykład: „Poddaję się temu, co się dzieje w moim ciele” „Pozwalam na przetoczenie się tej emocji przez moje ciało” „Nie stawiam oporu temu doświadczeniu” „Uznaję tę emocję” – cała uwaga przy tym skierowana jest na ciało (już nie muszę tego w żaden sposób nazywać). Pozwalam na doświadczanie wszystkich nieprzyjemnych odczuć, od których mamy wręcz automatyczną tendencję uciekać (wypierając emocję, tłamsząc emocję czy projektując ją na innych). Mamy również automatyczną tendencję do uciekania od nieprzyjemnych doznań wewnętrznych w świat bodźców zewnętrznych.
Np. Kiedy źle się czuję sam ze sobą, zamiast z tym pobyć i zobaczyć, co jest w środku, zagłuszam się – zaglądając na media społecznościowe, bezmyślnie przeglądając cudze wpisy, dzwonię do kogoś szukając „kotwicy” na zewnątrz, idę na zakupy, pracuję po godzinach, zalewam się alkoholem itp. Wszystko po to, by uciec od nieprzyjemnych doznań i aspektów siebie. W ten sposób jedynie pogłębiamy własny cień, o którym pisał C. G. Jung, nie zauważając przy okazji, że to „ja”, które tak bardzo chcemy chronić, a jednocześnie chcemy go stłumić i od którego chcemy uciec, jest jedynie powierzchowną warstwą naszej egzystencji, jest tylko zbiorem programów, automatyzmów i odruchów.
Prawdziwe ja – kryje się głębiej, w głębszych warstwach naszej egzystencji.
W związku z tym latami tworzymy szlaki neuronowe i schematy zachowań, które działają na zasadzie programu „np. znanej tożsamości choleryka”, który zawsze wybucha na zewnątrz, lub „introwertyka”, który emocję tłamsi od środka tworząc sobie choroby czy np. zaburzenia lękowe.
Nasza ucieczka od emocji niestety wzmacnia emocję i stwarza, że emocja staje się chroniczna i zaczyna być rozpoznawaną, znaną „częścią nas”.
Podczas tego kroku przyjmuję postawę odwagi i ciekawości – chcę stawić czoła temu co jest, choćby to miało być bardzo nieprzyjemne. Czym bardziej jestem świadomą, łagodną UWAGĄ – bez uciekania przed nieprzyjemnymi odczuciami – tym szybciej to, co jest wynikiem mojej obserwacji samoistnie minie.
Paradoksalnie, to nasza niechęć i ucieczka oraz stawianie oporu przed trudną emocją – sprawiają, że emocja staje się coraz silniejsza. Co za tym idzie, coraz silniej odczuwamy reakcje w ciele, które po latach przeradzają się w objawy psychosomatyczne, a te z kolei w fizyczne choroby.
Poprzez poddanie się i uznanie emocji, akceptuję emocję, tym samy akceptując wypierane latami części siebie. Jeśli nie opieram się od środka emocji, emocja przepłynie przez moje ciało jak fala i uwolniona zostanie energia, która stoi za tą emocją. Krok po kroku stanę się wolniejszy od tej emocji.
(czas trwania kroku od kilku do kilkunastu minut)
BY
– mówię „bye” emocji, czyli wewnętrznie powtarzam np: „Uwalniam się od tej emocji”. Podczas tego kroku kieruję uwagę na oddech. Biorę naturalny wdech i uwalniam emocję na WYDECHU, rozluźniając jednocześnie mięśnie ciała.
Podczas odpuszczania chodzi o niezachwianą wewnętrzną intencję: „UWALNIAM SIĘ”, „ODPUSZCZAM TO”. Puszczam to, odpuszczam.
(czas trwania kroku od kilkunastu sekund do kilku minut)
Po „BY” mogę jeszcze raz powtórzyć całego STEP-a, aż do momentu, w którym wyczerpie się energia stojąca za emocją.
W tym ćwiczeniu nie chodzi o wewnętrzną siłową perswazję, a łagodność. Wbrew pozorom nie staję się słaby (czując na przykład bezsilność), paradoksalnie ćwiczenie to sprawia, że czuję w końcu moc własnego istnienia. Zaczynam widzieć to, co w tej chwili jest, stawiam temu czoła. Nie wypieram. Jestem z tym, co objawia się mojej świadomości.
Zauważenie trudnych emocji i uwolnienie ich sprawia, że transformuję się od środka. Uciekając od trudnych emocji – z kolei wkręcam się w negatywną pętlę myśli, emocji i reakcji, która nie ma końca. Na poziomie świadomym chciałbym być wolnym, ale nie mogę uwolnić się od tego, czego nie zauważę. Jeśli z kolei czegoś nie zauważam, to nie uznaję tego jako swojego. Jeśli nie uznam tego za swoje (chroniczny brak akceptacji siebie), to tego nie uwolnię i zawsze przyczyny będę poszukiwać w świecie zewnętrznym, który tylko odpowiada na moje stany mentalne, jak lustro…
„Step by stepem” przerywamy więc błędne koło myśli i emocji, przywracając się do teraźniejszości. Pozwalając na to, co się wydarza wewnątrz, powoli – „krok po kroku”, uwalniamy się od wewnętrznego koszmaru, transformując zwykłe, automatyczne „bycie sobą” w świadomą obecność.
Nieważne, że zjawiają się najczarniejsze nawet chmury – obserwując je wnikliwie zaczynamy zauważać, że są one tylko chwilowymi zjawiskami na tle nieba. Obserwując je dalej możemy zauważyć, że zmieniają się one nieustannie – tworząc doskonałą wizualną panoramę za pomocą różu, fioletu, złota, czerwieni, granatu, błękitu i bieli. Cały ten ogromny spektakl wydarza się na tle nieba, które czym wyżej sięgnąć wzrokiem nie ma koloru, barwy ani tekstury. Jest ono jedynie czystą, otwartą i ogromną przestrzenią, której żadna czarna chmura nie jest w stanie zranić.
Narzędzie bazuje na praktyce własnej i doświadczeniu autorki oraz całej dostępnej autorce wiedzy, czyli:
- technikach uwalniania – dr Dawida Hawkwinsa (psychiatra, wykładowca, badacz ludzkiej świadomości)
- modelu uzależnienia od „self” – dr Judsona Brewera (czołowy neurobiolog, psychiatra, dyr. Centrum Świadomości na Uniwersytecie w Massachusetts)
- uważności (mindfulness) i zrozumieniu natury umysłu – dr Alan Wallace (nauczyciel medytacji, fizyk i filozof) oraz Florence Meleo-Meyer (dyrektor centrum mindfulness na Uniwersytecie Brown)
- psychologii egzystencjalnej – Victor Frankl (dr filozofii, prof. neurobiologii i psychiatrii, psychoterapeuta)
- programie „Zrozumienie ludzkiej natury” – prof. Philip Zimbardo (psycholog)
- świadomej obecności – Eckhart Tolle (autor „potęgi teraźniejszości”)
- neurokognitywistyce
W celu pogłębienia zrozumienia narzędzia zapraszam na warsztaty z cyklu „Zrozum swój rozum” lub na spotkania/terapie indywidualne
Zapraszamy również do zapoznania się z kolejną techniką – SZOOTy świadomości
W przypadku stosowania narzędzia samodzielnie, możesz podzielić się swoimi doświadczeniami wysyłając e-mail na adres dorota@dorota.tv najlepiej z tematem: „Step By Step – doświadczenia”