Stan wyjściowy do wykorzystania SZOOT-a — trudna sytuacja, nagły stres, nagły przypływ trudnej emocji bez różnicy czy emocja wywołana została przez bodziec zewnętrzny np. podczas sprzeczki, czy jest jedynie reakcją na myślenie o sytuacji trudnej.
CAŁOŚĆ 13 – 26 sekund – błyskawiczny SZOOT do zmiany świadomości.
S – STOP
(1 sekunda)
Wystarczy, że powiesz sobie wewnętrznie „stop” – i zaczniesz kolejne kroki. To jest początek do przypomnienia sobie, że jak jest „źle” to znaczy, że teraz jest czas na SZOOT-a. Czym częściej będziesz go robić, tym częściej będziesz o nim pamiętać w trudnych momentach i tym mocniej będzie działał nowy, świadomy nawyk – wypierając stare, nieświadome, schematyczne myślenie, odczuwanie i działanie.
Tworzysz w ten sposób nowy szlak neuronowy.
Z- ZAUWAŻ
(3-5 sekund)
Zauważ, czyli doświadcz tego, co się dzieje w ciele. To ma być szybkie rozpoznanie. Przenieś całą uwagę na odczucia i wrażenia z ciała. Poczuj je, nie myśl o nich. Bądź ciekawy – przerywasz w tym momencie nawykową reakcję uciekania od nieprzyjemnych odczuć. Obejmij percepcją całe ciało. Emocja wpadła w Twoją percepcję, masz ją na talerzu. Łagodnie obserwuj – nic więcej. Nie próbuj nic zmieniać – bądź po prostu świadomy odnośnie tego co się dzieje w Twoim wnętrzu. Możesz czuć: mrowienie, ból, pulsowania, tętno, ciśnienie, oddech, ucisk, ciepło, zimno itp. Nie nazywaj tego, co czujesz, to ma być tylko czysta obserwacja.
O – ODDECH
(4 do 10 sekund)
Weź 1 oddech uruchamiając przeponę (czyli wdech do brzucha). Ważne, żeby to był normalny, nie głęboki wdech, za to dłuższy wydech z intencją rozluźnienia ciała (uruchomisz wtedy nerw błędny, a on uruchomi przywspółczulny układ nerwowy, co za tym idzie przerwiesz automatyczną reakcję walcz/uciekaj odpowiadającą za hormony stresu). Tym krokiem dajesz ciału i mózgowi sygnał – „Jestem bezpieczny”.
O – ODPUŚĆ
(2 do 5 sekund)
Bierzesz drugi oddech i na WYDECHU odpuszczasz wszystko co masz w umyśle. Puszczasz każdy dialog jaki prowadzisz sam ze sobą, wszelkie zarzuty, kontrowersje, tłumaczenia, usprawiedliwiania, wspomnienia, oczekiwania, potępiania, osądy i opinie. To jest kluczowy moment, który ciężko wykonać bez wcześniejszych kroków. Nie martw się – dasz radę wszystko odpuścić, ponieważ to zadanie wykonujesz tylko kilka sekund.
T – TERAŹNIEJSZOŚĆ
(3-5 sekund)
Wracasz do teraźniejszości i zauważasz z ciekawością co jest tym razem na zewnątrz. Poczuj rzeczywistość zmysłami, nie myśl o niej. Zauważ kolory, poczuj zapachy, usłysz dźwięki, dotknij tekstur.
Zwróć uwagę na to, za co możesz być wdzięczny w tej sytuacji.
Po SZOOT-cie zauważ czy coś się zmieniło w stosunku do pierwotnej sytuacji? Co? Czy poczułeś się inaczej? Czy zachowałeś się inaczej niż zwykle? Jaka była reakcja świadków (jeśli byłeś akurat podczas interakcji) – czy coś uległo w nich zmianie? Co i dlaczego? Jeśli możesz – Zapisz to.
SZOOT to błyskawiczne narzędzie nie tylko do zmiany świadomości, ale i do ekspresowej zmiany percepcji danej sytuacji. To tak, jakbyś raptem zauważył, że szklanka jest wypukła, nie tylko wklęsła.
Po SZOOT-cie jesteś obecny, świadomy. Przejmujesz władzę nad swoim życiem i zaczynasz dokonywać świadomych wyborów (zaczynasz zauważać więcej opcji do zareagowania na daną sytuację). Kończysz strzelać w innych i w siebie z automatu, nawykowymi, zaprogramowanymi, nieświadomymi działaniami. Ucinasz uzależnienie od starego „self”, od tego znanego „ja”, który zawsze zachowuje się w dany, ustalony, powtarzalny sposób. Zaczynasz używać umysłu, uwalniając się tym samym spod jego panowania. Widzisz sytuację szerzej. Pojawia się większa przestrzeń, otwartość i zrozumienie. Stajesz się bardziej elastyczny, akceptujący i widzący sytuację z zupełnie innej perspektywy. W miejsce trudnych stanów mentalnych i trudnych emocji pojawia się często wdzięczność, empatia, zrozumienie i mądrość. Nie znaczy, że przestajesz reagować na trudną sytuację, ale zaczynasz działać z pozycji Człowieka, a nie zaprogramowanego automatu.
Kiedy SZOOT-y nie działają? Kiedy o nich zapomnisz i ich nie zrobisz. Jeśli zrobisz chociaż jednego, COŚ ulegnie zmianie. Twoją pracą na początku jest bycie jak skrupulatny naukowiec i zauważanie – na co miało wpływ „strzelenie sobie SZOOT-a świadomości”. Im więcej zauważysz, tym więcej będziesz miał ochoty i determinacji, by go powtórzyć, a co za tym idzie, tym częściej będziesz przerywać spiralę nieświadomości i nieszczęścia – tworzonego przez automatyczną wersję Ciebie.
SZOOT-y są zwieńczeniem 20 lat poszukiwań autorki szybkiego i skutecznego narzędzia do transformacji trudnych emocji. To połączenie 3 płaszczyzn: 20 lat studiowania wiedzy, 20 lat praktyki własnej, 10 lat doświadczenia pracy z ludźmi.
Inspiracje do tworzenia SZOOT-a:
Judson Brewer – czołowy neurobiolog, psychiatra, dyrektor centrum świadomości
Allan Wallace – wybitny nauczyciel medytacji uważności, fizyk, filozof
Victor Frankl – twórca analizy egzystencjalnej (trzecia szkoła psychoterapii)
Martin Seligmann – twórca psychologii pozytywnej
Joe Dispenza – neurobiolog
W celu pogłębienia zrozumienia narzędzia zapraszam na warsztaty z cyklu „Zrozum swój rozum” lub na spotkania/terapie indywidualne
Zapraszamy również do zapoznania się z kolejną techniką – STEP by STEP
SZOOT-y relacje „na żywo”:
W przypadku stosowania narzędzia samodzielnie, możesz podzielić się swoimi doświadczeniami wysyłając e-mail na adres dorota@dorota.tv z tematem: „SZOOT – doświadczenia”. Poniżej kilka nadesłanych relacji:
Dzisiaj to najciekawszego szoot-a zrobiłem jadąc samochodem. Wbiłem się po raz kolejny w korek. Prawie wybuchałem z tego powodu, ale zrobiłem szoot-a i dzięki niemu zacząłem dostrzegać pozytywy (że jadę samochodem a nie autobusem, że mogę słuchać muzyki, że mam wybór i mogę skręcić w lewo lub prawo – mam swobodę i to w sumie mój wybór, że uczestniczę w korku) Pojawiła się też wdzięczność dla rodziców za kupno samochodu. Zobaczyłem sytuację w jakiej się znajduję, taką jaka była w danym momencie. A nic nie było „złego” w tym momencie. Od razu zeszło ze mnie ciśnienie i rozgoryczenie, pojawiło się za to rozluźnienie, ulga i spokojnie dojechałem do domu. [Piotr]
Dzisiaj miałem na 16:00 imieniny babci i strasznie, ale naprawdę strasznie nie chciało mi się iść, bo wiedziałem, że nie będę miał wolnego wieczoru. Jak wszedłem do dziadków to zrobiłem szoot-a (pomyślałem – dobra zrobię szoot-a ale nie wierzę, że coś się zmieni). Jednakże, ku mojemu zaskoczeniu od razu poczułem taki trochę smutek, że uważałem to wyjście jako przymus). Uświadomiłem sobie, że kiedyś takich wyjść już zwyczajnie nie będzie (że ta ilość osób z kilku zajętych kanap zmniejszy się powoli do jednej kanapy), nie będzie do kogo iść i zacząłem się cieszyć tym, co się działo. Poczułem ulgę, jakby jakiś głupi pomysł spad mi z głowy. Pomyślałem: „Jakim cudem mogłem być taki zły, że idę do dziadków”… [Piotr]
Dziś zrobiłem chyba z 30 Szoot-ów w ciągu 2 treningów tenisowych. Na obydwu ani razu się nie zdenerwowałem mogę też dodać, że na drugim graliśmy sparig więc Szoot-y były wykorzystane w praktyce.
Testowałem ich wykorzystanie w różnych momentach.
Największą przeszkodą niestety jest czas i wysokie tętno między wymianami. Ale parę momentów znalazłem, w których niezbędne jest robienie szoot-ów i daje to spore efekty.
Jeżeli chodzi o konkretne sytuacje to nie są one zróżnicowane i zauważyłem, że bardzo często powtarzają się. Często powtarza się moment, w którym zepsułem piłkę – ale to jest taki bardziej „niewymuszony błąd”, czyli taki, gdzie ani nie musiałem jakoś bardziej biec do piłki, ani przeciwnik mi niczym nie zagroził. Zwyczajnie sam zepsułem piłkę. Normalnie po takim czymś szła szybka wiązanka słowna i nasilenie się emocji wewnątrz, a wczoraj robiłem szoota i zapominałem o błędzie – zamiast jak zwykle od razu coś powiedzieć albo się zdenerwować. Wracałem do gry ze spokojem i koncentrowałem się na grze inaczej niż zwykle. Mając spokojny umysł – widzę wymierne rezultaty podczas gry. Jestem skoncentrowany i nie rozpraszają mnie negatywne emocje. [Piotr]
Dziś zrobiłam z kilkanaście szoot-ów. To było ciekawe doświadczenie, bo na początku nie działały. Chyba robiłam za szybko, a może niedostatecznie uważnie, co jeszcze bardziej mnie zmotywowało do ich praktyki. I już pod wieczór zadziałało. Najciekawszy z nich to, gdy usypiałam Zosię. Z gonitwą myśli tego co jutro i co jeszcze dzisiaj, zrobiłam szoot-a i raptem zdałam sobie sprawę jakie to wszystko jest nieistotne i jak cudnie jest tulić tę moją kluskę w ramionach i jak bardzo ją kocham. I doświadczyłam odcięcia tych wszystkich poprzednich myśli i wejścia w nową teraźniejszość. Niebywale ciekawe! [Maria]
Dziś robiłam wielokrotnie szoot-y. Podczas ćwiczenia na skrzypcach bardzo mi pomagały, wtedy często mam największą gonitwę myśli i rozproszenie. Szoot-y mi pomogły wrócić do teraźniejszości i efektywnie pracować, co było super. Najciekawszego szota opisałabym dziś trochę inaczej. Dzięki byciu w świadomości poprzez te szoot-y dokonałam wglądu w siebie, że zgubiłam poniekąd sens mojej twórczości, tzn. jest, ale stracił swój zarys i definicje. Dzięki obecności mogłam to dostrzec – to niesamowite i cudne, bo nie mogłam zrozumieć co jest nie tak od jakiegoś czasu, choć czułam pod skórą, że coś jest i ostatnie występy nie dawały mi spełnienia. [Maria]
Ranek, ciemno, plucha, chodzę z białym, małym pieskiem po parku, wracam do domu, marzę o ciepłej kawie, ale trzeba wykąpać połowę psa, która jest mokra i ociekająca błotem. Wsadzam psa do wanny, on się kręci. Zauważam własną niecierpliwość. Pies chce już wyjść z wanny, więc ja zaczynam się denerwować i zauważam, że nie mówię już do niego miło, tylko zniecierpliwionym, niefajnym tonem (tak, jakby to on był problemem, a nie mój umysł, który chce uciec do przyszłości i do kawy) robię więc szybkiego SZOOT-a, zajmuje mi to z 10 sekund. Co się zmienia? Po SZOOT-cie zmienia się moje wewnętrzne podejście do sytuacji. Myśli ustały, jestem znów w teraźniejszości. Mój głos złagodniał, moje ruchy też, głaszczę pieska myjąc go. Wyciągam go delikatnie i stawiam na ręczniku. Drugim delikatnie wycieram i głaszczę białe już futerko. Cieszę się, że jest ze mną, zdaję sobie sprawę, że nie jest to stan wieczny i kiedyś będę tęskniła za tym białym lub brudnym futrem. Pojawia się radość, szczęście i wdzięczność. Kawa nieważna. Tulę to małe zwierzę a on zamyka oczy i mruczy dosłownie jak kot. Jest dobrze, chociaż niby NIC się nie zmieniło. [Dorota]
Jest 9:30, o 10:00 mam spotkanie, a założyłam sobie, że przed spotkaniem pobiegam. Teraz to jedyny czas na bieganie, jak nie pójdę teraz, to dziś już nie pójdę. Zostało mi tylko pół godziny…
Umysł komentuje – „mało czasu, nie zdążę, muszę się jeszcze wykąpać, nie, lepiej nie iść”. Trochę się na siebie wkurzam, że jakoś źle obliczyłam czas.
Robię SZOOT-a. Ucina się negatywny dialog wewnętrzny, błyskawicznie podejmuję decyzję. Za minutę jestem w parku, w 15 minut robię swoje 2 km, ciesząc się cudownym słońcem. Cieszę się, że nogi mnie niosą, czuję radość życia 🙂 W kolejne 15 minut wracam do domu, kąpię się i jestem gotowa punkt 10:00. Jest dobrze, jest spokój. [Dorota]
No to pyk…
Klucz od mieszkania złamany, właściciel na wyjeździe, telefon praktycznie rozładowany, siedzę na schodach, czekam na cud. Nerwy chyba wezmą górę, Szoot… Zaczynam się śmiać i idę coś zjeść. Zamawiam jedzenie, uśmiech na gębie i sms od pośrednika, że bedzie miał dla mnie klucz jeszcze dziś. Czekam cierpliwie na ostatnich procentach baterii. Będzie ok. [Piotr 2]
Cały dzień na lenia, coś piszę i oglądam, ale dzień ogólnie bez szału, pojawia się myśl, że chyba czas dokończyć zablokowana rozmowę z N. w sprawie syna i spotkań.
Pojawia się złość i irytacja, pewnie i tak skończy się kłótnią, ale temat porzucony bez porozumienia. Szot, piszę, jest ok, dostaję odpowiedź.. wkurw, szot, odpisuję na spokojnie, odpowiada, gotuję się, szot.. odpisuję na spokojnie, bez spiny, konkret. Proszę żeby nie odpisywała i wracam do udawania, że coś robię… Dostaje sms, szot… Siadam i nie daję się sprowokować, na spokojnie, merytorycznie bez osądów i wchodzenia w zbędne emocje..
Jest postęp.. Dostaję wiadomość – na koniec wymiana zdań zakończona bez kłótni. Jest progres.
Zmieniam focus, umawiam się na wieczór i ze spokojem wychodzę na spotkanie.
Dzień uratowany. [Piotr 2]
Denerwuję się sytuacją w pracy – co zrobię, jak postąpić? W końcu robię szoot-a. Zauważam, że jest piękny dzień, niedziela, mam rodzinę, oddycham – przecież lepiej spędzić czas fajnie, bo dzisiaj to dzisiaj, a co będzie jutro to będzie jutro. Oddycham, a może wszystko się samo rozwiąże? Szoot. Odpuszczam, dostrzegam słońce za oknem, przytulam synka, wyciszam się i mogę zacząć dzień. [Magda]
Szoot godz. 11.00 Winowajca, wiadomo mąż – miał przygotowany dobry posiłek do pracy. Dzwoni, że zapomniał to, co przygotowałam wziąć do pracy i poinformował mnie, że zrobił sobie kanapki. Wściekła jestem, bo nie dość, że zrobiłam coś fajnego dla niego, to jeszcze mam mu zapakować do plecaczka… Złość. Błyskawicą robię Szoot, zauważam to, co się dzieje teraz, oddycham, odpuszczam. Spokój. [Magda]
Kolejka u lekarza, oczywiście 2 starsze osoby twierdzą, że one były tu wcześniej i muszą jeszcze raz wejść, ok. weszły przede mną. Siedzą ok 1h, gotuję się, bo też jest mi gorąco i spieszę się do domu. Trudno… Oddycham, zauważam, że trudno, oddycham, widzę innych obok siebie schorowanych ludzi, chorych i cieszę się, że jestem tu tylko po receptę. Akceptacja, ulga. [Magda]
Jakoś popołudniu. Schodzimy się wszyscy po szkołach, zajęciach, pracach – wszyscy kumulujemy się o dziwo w kuchni, każdy robi sobie coś do jedzenia, pełen chaos i gadanie – 4-5 osób plus kot (bodźców co niemiara), który nagle przytulany na rękach najstarszej córy zeskakuje na blat prosto w kubek herbaty – widzę, nie wierzę i myślę sobie, że zaraz będzie u mnie jakaś gruba akcja z podniesionym głosem. Reszta też jakby ciut czekała i nie wiedziała kiedy przyjdzie „mamokalipsa”, a tutaj zauważam leciutkie zaskoczenie, zdenerwowanie i ładowanie mnie tymi wszystkimi bodźcami.
Robię ekspres szoot – od razu lekko oddycham i puszczam wszystko, bo przecież wytrzemy herbatę i nie ma dramatu… Wracam. Ogarniamy się logistycznie w przestrzennej kuchni i jest wszystko super. [Asia]