W czasach, których żyjemy, strach i lęk są wszechobecne.
Fala tych emocji zalewa nas często z taką siłą, że dosłownie paraliżuje nas od środka – co jeszcze bardziej napędza pętlę lęku.
W przypadku nagłego lęku czy ataku paniki – nie potrafimy sobie nawet uświadomić, co było jego przyczyną, ba! niejednokrotnie nie potrafimy nazwać tej emocji.
Niby nic się nie stało, a my trzęsiemy się, serce wali jak oszalałe, na całym ciele czujemy zimne poty – co napędza w nas kolejną falę lęku.
Jak to przerwać?
Zanim przedstawię narzędzie na zmniejszenie lęku, zacznę od tego czym jest emocja, oraz od różnicy pomiędzy strachem a lękiem.
Najkrócej mówiąc, emocja to REAKCJA FIZJOLOGICZNA NA BODZIEC.
Wyjaśniając – po pierwsze musi być przyczyna emocji, po drugie emocja ZAWSZE objawia się w ciele. Po objawach czy nieprzyjemnych doznaniach z ciała, możesz poznać, że się na przykład boisz – m.in. zwiększa się tętno i ciśnienie krwi, rozszerzają źrenice, drżą mięśnie, czujesz ścisk w gardle czy żołądku.
Czyli – samo powiedzenie: „boję się” jeszcze nie znaczy, że występuje lęk. I odwrotnie – nie musisz sobie tego mówić, żeby odczuwać jego efekty. Co więcej! – nawet możesz sobie nie uświadamiać, że te nieprzyjemne objawy z ciała, są
efektem wielodystansowego narażenia na przerażające bodźce. Dlaczego? Bo te nieprzyjemne doznania fizyczne przychodzą często w najmniej oczekiwanych momentach – kiedy wydaje się, że bodźca nie ma.
No dobrze, żeby dalej pisać o lęku muszę wyjaśnić różnicę między lękiem a strachem.
STRACH jest reakcją fizjologiczną na REALNE ZAGROŻENIE. Realne, czyli takie, z którym możesz się zetknąć w obecnej Twojej rzeczywistości. Na przykład idziesz po lesie, całkiem zblazowany, apatyczny i raptem widzisz wilka. Co się dzieje? Całe ciało natychmiast wkracza w stan MAKSYMALNEJ gotowości. Fizjologiczny atak paniki jest w tym momencie UZASADNIONY. Dlaczego? Bo organizm staje w najwyższej gotowości żeby przetrwać. Natychmiast płynie sygnał do ciała migdałowatego w mózgu, które z kolei wysyła sygnał do nadnerczy aby zacząć produkować hormony stresu. One nie są w tym momencie żeby stresować nas sytuacją. One są po to, by zmobilizować wcześniej apatyczne ciało do NATYCHMIASTOWEJ reakcji. Reakcja jest NAGŁA I BARDZO INTENSYWNA i co ważne – autonomiczna – co znaczy, że Ty – czyli świadoma wola nie masz na nią wpływu. Dlaczego? Bo myślenie jest zbyt wolne w takiej sytuacji. Pełne dowodzenie nad ciałem przejmuje autonomiczny układ nerwowy, a dokładniej jego część WSPÓŁCZULNA oraz automatyczna reakcja WALCZ-UCIEKAJ.
Sytuacja bezpośredniego zagrożenia to moment, w którym musisz mieć bardzo dużo energii, albo żeby walczyć z przeciwnikiem albo żeby od niego uciec. Stąd przyspiesza metabolizm, co za tym idzie tętno i ciśnienie. Ciało zaczyna ściągać jak największe ilości glukozy czyli energii do mięśni. To dzięki ich sile, ma ono szansę przeżyć. Glukoza pobierana jest m.in. z mózgu, który posiada duże jej ilości. Płaty czołowe bez odpowiedniej ilości glukozy, która w tym momencie idzie do mięśni, blokują się. Co to znaczy? Przestajesz mieć dostęp do pamięci, do podejmowania decyzji, do myślenia, do kreatywności. Działasz odruchami. Dlaczego? Ponieważ są one szybsze.
To tyle w wielkim skrócie o strachu. Czym jest z kolei lęk? Lęk jest reakcją fizjologiczną na WYOBRAŻONE ZAGROŻENIE. Czyli idąc po tym samym lesie, SAMA MYŚL o tym, że gdzieś w pobliżu jest wilk, może wywołać te same reakcje fizjologiczne, jakby ten wilk NAPRAWDĘ był. Od czego w tym przypadku zależy intensywność tej reakcji? Od tego, czy uwierzysz tej myśli. Jeśli myśl będzie natarczywa co się wydarzy? Sama taka myśl może spowodować zwiększone tętno. Teraz z kolei samo to zwiększone tętno staje się BODŹCEM! Ty możesz nawet już zapomnieć o tym, że przed chwilą myślałeś o wilku, bo teraz masz większy problem, myślisz czy to „zawał”? Kolejna fala pobudzenia reakcji walcz/uciekaj rozprowadza się po Twoim organizmie. Reakcja z minuty na minutę staje się bardziej intensywna, BO CZUJESZ SIĘ CORAZ GORZEJ. Zaczynasz wpadać w pętlę lęku. Czujesz się fizycznie gorzej i potwierdzasz tym samym sobie w myślach, że rzeczywiście coś jest z Tobą nie tak, więc czujesz się jeszcze gorzej… Nie chcesz się bać, nawet jeśli zauważasz, że to irracjonalny strach, nie umiesz jednak przerwać tej reakcji. Brakuje tchu. Oddech staje się krótki. Kręci się w głowie. Serce wali jak oszalałe. Czujesz wzrost ciśnienia. Mięśnie drżą, nawet jeśli na dworze jest upał. Atak paniki opanowuje ciało.
Pod „wilka” można podłożyć cokolwiek. Wojnę, pandemię, wichurę, a nawet problem z szefem, z partnerem, biznesem, czy z przetrwaniem jeśli chodzi o byt w tych trudnych czasach.
No dobrze co możemy zrobić?
Jeśli chodzi o strach NIC. Najlepiej żeby to nasz układ nerwowy autonomiczny przejął dowodzenie. Nie możemy się na taką sytuację przygotować mentalnie, ponieważ przypominam, w sytuacji REALNEGO zagrożenia blokują się płaty czołowe w mózgu i działamy natychmiastowymi odruchami, ale to dzięki nim mamy możliwość przetrwać. Nie pomoże mi więc myślenie, jak się zachowam w danej sytuacji, bo nie wiem jak się zachowam. Stracę na to jedynie cenną energię. To czy wyjdę cało z sytuacji REALNEGO zagrożenia zależy od wielu czynników, na które nie mam wpływu, ale także i od tego czy….
na co dzień potrafię mieć zrównoważony układ nerwowy. To znaczy czy umiem nie ulegać lękom. Jeśli na codzień wytracam nieświadomie energię na lęk, to jak przyjdzie sytuacja realnego zagrożenia za dużo mi nie pozostanie.
Jak się więc dobrać do lęku?
Po pierwsze – przede wszystkim ROZPOZNANIE. Muszę rozpoznać, czy w tym momencie mojej teraźniejszości występuje REALNE zagrożenie. To punkt wyjściowy.
Realne to takie, z którym mogę coś zrobić TERAZ. Teraz – nie za miesiąc, tydzień lub jutro. Musimy zrozumieć, że jeśli TERAZ nie ma zagrożenia realnego to i TERAZ nie mogę na nie ZAREAGOWAĆ, jeśli zaś teraz nie mogę zareagować, a moje ciało reaguje, to tracę nie tylko energię, ale poniekąd i rozum (ponieważ reagując na coś, czego nie ma, tak samo blokują się płaty czołowe – źródło racjonalnego myślenia, ale o tym za chwilę).
Podzielę się z Wami autorskim narzędziem, który stosuję we wszystkich terapiach gdzie występuje lęk, a ostatnio poziom lęku tak się zwiększył, że uczę go wszystkich pacjentów.
UPS – to narzędzie dedykowane lękom. Dzięki moim doświadczeniom nie tylko w pracy, ale i własnym – jest to ogromnie skuteczne a zarazem proste narzędzie, które stosunkowo szybko obniża lęk.
Zanim przejdę do UPS-a muszę wyjaśnić jeszcze jedno i przypomnieć – aby zaistniała emocja zawsze jest bodziec. W przypadku lęku jest nim MYŚL lub WYOBRAŻENIE. Możesz więc siedzieć w ciepłym pokoju i nie wiadomo dlaczego zacząć się trząść. Ale tylko z pozoru nie wiadomo – coś wpłynęło na ten stan, a była to jakaś Twoja myśl bezpośrednio lub pośrednio związana z Twoim przetrwaniem (bardzo szeroko rozumianym).
Jedną z najważniejszych rzeczy jaką musisz zrozumieć jest ta, że w momencie, w którym zauważasz nieprzyjemne doznania z ciała, nie chcesz ich mieć. To naturalne. Chcesz od nich UCIEC jak najdalej! I w tym tkwi problem. Bo chcąc od nich UCIEC zwiększasz jedynie ich intensywność, pobudzając coraz bardziej reakcję walcz/UCIEKAJ. Dlaczego? Bo do ucieczki dodajesz coraz więcej ucieczki. Dajesz więc sygnał mózgowi, że rzeczywiście jest potrzeba alarmu, a on jako że ulega błędom poznawczym i nie potrafi rozpoznać co jest faktycznym stanem a co wyobrażeniem – szykuje Ci kolejną dawkę hormonów stresu.
Powiem to jeszcze raz wyraźnie – mózg nie potrafi rozróżnić między realnym a nierealnym zagrożeniem. On po prostu reaguje z poziomu autonomicznego układu nerwowego. Autonomicznego czyli takiego, na który nie masz wpływu (poniekąd, ale o tym za chwilę). Ale to właśnie Ty, Ty jako wola i świadomość możesz „zhakować” swój mózg i uspokoić umysł.
Jak?
Pewnym podstępem. Postępowaniem paradoksalnym. Victor Frankl by to nazwał Intencją Paradoksalną.
Jak to mówi z kolei jeden z czołowych neurobiologów naszych czasów Andrew Huberman – „Próba wpłynięcia umysłem na umysł jest jak próba uchwycenia mgły”. Czyli samą chęcią uspokojenia się, nic nie zadziałasz. Nie obniży Twojego lęku sama mentalna chęć obniżenia go. Nie obniży go żadna afirmacja typu: „Uspokój się!” ale… jak dodaje wyżej wspomniany naukowiec: „możesz umysłem wpłynąć na ciało”.
To możesz zrobić. Uspokoić ciało. Uspokojone ciało, jak domino uspokoi umysł.
To nie magia, to czysta fizjologia.
Dochodzimy do UPS-a czyli narzędzia na zmniejszenie lęku.
U – UZNAJĘ
Co uznaję? To, że czuję się tak, jak się czuję. Jeśli naprawdę uznam, przerwę myśli typu „nie chcę tego mieć”, „co jest ze mną nie tak”, „umieram”, czy tym podobne. Czyli PRZERWĘ UCIECZKĘ! Zamiast powtarzać te myśli przekierowuję świadomość na ciało i uznaję, że czuję nieprzyjemne doznania z niego płynące. Tym samym zaczynam właśnie zmniejszać poziom ucieczki, to z kolei ma wpływ na reakcję autonomiczną walcz/uciekaj, która powoli zaczyna słabnąć.
P – POZWALAM
Pozwalam sobie odczuwać to, co akurat odczuwam, chociażby miało to być bardzo nieprzyjemne. Czuję zwiększone tętno i pozwalam sobie je odczuwać. Pozwalam, poddaję się temu co wydarza się aktualnie w moim ciele. Puszczam napięcie spowodowane walką by tego nie mieć. Wojna wewnętrzna zaczyna słabnąć. Mój miecz i moja tarcza świadomie odpadają. PRZESTAJĘ WALCZYĆ z samym sobą. POZWALAM i ulegam tym nieprzyjemnym doznaniom płynącym z ciała, tym samym robią się one coraz mniej natarczywe, coraz mniej intensywne. Dlaczego? Bo przerywam sygnał alarmu napędzający te wszystkie reakcje.
Wydaje się być to proste, ale nie jest. Muszę włączyć podczas tego etapu świadomość obserwacji ciała i uważność na doznania z niego płynące. Muszę się temu poddać. Jakbym kładła się na wzburzonej wodzie, zamiast z nią walczyć. Poddanie się wodzie może uratować mi życie.
Poddaję się więc, rozluźniam mięśnie i pozwalam by wyrzuciło ono samo zmagazynowaną energię. Ciało może nawet drżeć, może sią trząść. Obserwuję i daję mu czas by zmagazynowana energia, która wytworzyła się dzięki hormonom stresu sama opadła.
S – SSSSSSS
Ssssss czyli długi wydech, który może być nawet z uwalniającym „syczeniem”.
Po co? Ponieważ właśnie podczas długiego wydechu dajemy bezpośredni sygnał do ciała: „jestem bezpieczny”. Wpływ długiego wydech na obniżenie reakcji lękowej ma również swoje fizjologiczne wyjaśnienie.
W momencie, w którym występuje zarówno lęk, jak i strach oddech jest krótki, szybki, urywany i co ważne – bierzesz dużo powietrza, czyli koncentrujesz się na WDECHU. Samym takim oddechem można się doprowadzić się do hiperwentylacji, czyli spowodować fizjologiczny napad paniki. Powtórzę to bardzo wyraźnie – samym takim oddechem typu Wim Hof, stosowanym nieświadomie mogę wywołać sobie nieprzyjemne objawy z ciała. Taki typ oddechu mobilizuje bowiem mój układ nerwowy współczulny, czyli ten odpowiedzialny za pobudzenie.
Ja natomiast chcę pobudzić jego przeciwieństwo – układ nerwowy przywspółczulny.
Jak? No właśnie mogę to zrobić oddechem. Najłatwiejszym ćwiczeniem jakiego używam podczas terapii i warsztatów jest ćwiczenie z rurką. Sam możesz spróbować. Weź rurkę i szklankę napełnioną 1/3 wodą. Weź wdech i potem długi wydech przez słomkę do wody. Jak najdłuższy. Jeśli sprawdzisz „na sucho”, czyli bez rurki, to prawdopodobnie Twój wydech może być wielokrotnie krótszy niż podczas tego ćwiczenia. Co się dzieje? Dmuchając przez słomkę do wody, jako, że musisz użyć pewnej siły poprzez jej wyporność, zaczynasz pracować PRZEPONĄ. Przepona z kolei łączy się z układem nerwowym przywspółczulnym poprzez NERW BŁĘDNY, który oplata narządy i przechodzi przez przeponę. Jego rolą jest właśnie m. in. obniżanie alertu z ciała! oraz obniżanie reakcji współczulnego układu nerwowego i reakcji walcz/uciekaj. Przy okazji – tego typu ćwiczenie nazywane jest „Próbą Valsalvy” i może komuś uratować życie w trudnych momentach związanych z problemem z sercem, ale o tym nie dziś.
Jak nauczysz się oddychać przeponowo, masz idealne narzędzie do obniżania lęku. Jednym z oddechów, które proponuje Andrew Huberman jest również taki oddech: wdech, pauza sekundowa, kolejny wdech (dłuższy) i po tym dłuuuugi wydech. To tak zwane „westchnienie fizjologiczne” czyli naturalny protokół oddychania występujący nie tylko u ludzi, ale i u ssaków pozwalający na auto-uspokojenie się po mocnym pobudzeniu czy nawet traumie. W języku polskim może to się nazywać „łkaniem”; to taki rodzaj oddechu jaki występuje tuż pod koniec mocnego płaczu – dzięki kilku wdechom zrobionym na raz, klatka piersiowa się otwiera i pobudzana jest przepona, po czym często z „jękiem” wydobywa się dłuuugi, uwalniający wydech i nagromadzone napięcie. Człowiek lub ssak uspokaja się.
Kolejny oddech jaki proponuje Huberman to oddech „pudełkowy” 4x4x4x4. Ten typ oddechu używają siły specjalne USA żeby szybko zredukować stres. Na czym on polega? Przez 4 sekundy wdech, 4 sekundy zatrzymanie, 4 sekundy spokojny wydech, 4 sekundy zatrzymanie.
Proponuję potrenować na sucho z mierzeniem tętna. Najpierw chwilę pobiegać w miejscu aby wzrosło tętno a potem porobić różne wyżej wymienione oddechy i zobaczyć, który najlepiej skutkuje i obniża tętno (tego typu ćwiczenia robię na warsztatach i terapiach – ludzie są zaskoczeni, że mogą mieć tak szybki wpływ na obniżenie tętna).
Jeśli uda nam się oddychać przeponowo z długim wydechem – organizm sam powoli zacznie dochodzić do równowagi, przechodząc w reakcję opozycyjną do relacji walcz/uciekaj czyli ODPOCZNIJ/ZREGENERUJ SIĘ.
Co się dzieje podczas tej reakcji? Oprócz tego, że w końcu uspokaja się zarówno ciało jak i umysł, w naszym ciele może w końcu zacząć pracę UKŁAD ODPORNOŚCIOWY – teraz jest on niezbędny aby zlikwidować efekty ewentualnej napaści „wroga’ czyli m.in. rany, urazy itp.
Wcześniej tak jak wspominałam, w lęku całe ciało jest w stanie gotowości i alertu aby zabić wroga. Niestety tym wrogiem jesteśmy – w przypadku LĘKU – my sami. Hormony stresu krążą po naszym własnym ciele. Dlatego można upraszczając powiedzieć, że podczas trwałego lęku toczy się wojna wewnątrz nas. Co jest przyczyną? Nie zweryfikowana przez korę nową w mózgu MYŚL. Co jest skutkiem? Niestety często choroba, ponieważ układ odpornościowy podczas częstych reakcji walki i ucieczki, nie może działać prawidłowo, ponieważ blokują go nie tylko hormony stresu, ale i posłańcy emocji – tak zwane „neuropeptydy”, czyli związki chemiczne, które zalewając ciało – uniemożliwiają mu pracę aby regenerować to, co jest do zregenerowania. W konsekwencji zdezorientowany układ odpornościowy cały czas walczy z tym co jest w środku, czyli… z samym sobą. Stąd m.in. choroby autoagresywne.
Podsumowując, żeby obniżyć poziom lęku, nie mogę go pokonać – to on pokona mnie. Każda walka jaką mu wypowiem zwiększy tylko intensywność wewnętrznych reakcji, które mogą doprowadzić nawet do rozpaczy lub – z powodu wycieńczenia fizyczną walką – na skraj załamania nerwowego.
Narzędzie UPS jest bardzo proste.
UZNAJĘ to, co się dzieje w ciele.
POZWALAM sobie odczuwać to, co się dzieje
S – ssss – uwalniam napięcia wraz z długim wydechem.
Możecie śmiało podawać je dalej. Ja jestem jego autorką i macie pełną autoryzację by go używać bez żadnych dodatkowych autoryzacji. To narzędzie, które stworzyłam dzięki ogromnej ilości czasu poświęconego studiowaniu pracy wielu wspaniałych naukowców, czyli innych ludzi. Jest więc od ludzi dla ludzi. Daję go Wam w prezencie.
Przyszły czasy, kiedy to nasza odpowiedzialność za innych inspiruje nas do tego, by dzielić się tym, co w nas najlepsze.
We mnie jest wiedza. Dlatego się nią dzielę.
Nasze ciało to nasza biologia, fizjologia. Nie musimy trwać w ciągłym lęku i wewnętrznej wojnie.
Drzemie w nas moc wpływania na układ nerwowy. To nie my jesteśmy jego poddanym, to on ma służyć nam.
Po co? By działać zgodnie z najgłębszymi warstwami nas samych.
Doświadczać, kochać, troszczyć się o to, co blisko i daleko. Myśleć. Rozwijać się.
Dodam na koniec – jeśli uda Ci się uspokoić reakcje lękowe i stresowe ciała, uwolnisz również blokowane dotąd płaty czołowe w mózgu, będące częścią kory nowej. To tam jest źródło nie tylko świadomości, kreatywności, podejmowania decyzji, pamięci, ale i racjonalnego myślenia.
Jeśli chcemy myśleć naprawdę racjonalnie, trzeba uwolnić korę nową, czego sobie i wszystkim nam życzę.
Żeby zmienić zaś świat, jak to kiedyś powiedział ktoś mądry, trzeba zacząć od siebie. Miał rację. Możemy paradygmaty związane z walką wewnętrzną porzucić i zacząć budować nowe społeczeństwo. Bo społeczeństwo składa się z ludzi. Nie jest tworem od nas oddzielonym. Jako że składa się z ludzi, jest też dla ludzi. Bez nas nie ma społeczeństwa.
To my, zwykli ludzie, na samym dole tej drabiny znaczymy dla niego dużo więcej, niż nam się na pierwszy rzut oka wydaje.
Dorota Kościukiewicz-Markowska