Czy umiesz poradzić sobie z lękiem? Zapraszam do lektury w grudniowym wydaniu magazynu Prestiż . W tym krótkim felietonie przedstawiam podłoże fizjologiczne lęku i praktyczne rady jak sobie z nim poradzić. (Źródło: http://prestizszczecin.pl/magazyn/141/zdrowie-i-uroda/czy-umiesz-poradzic-sobie-z-lekiem )
Przychodzi do mnie pacjent, błyskotliwy mężczyzna, koło czterdziestki. Posiada własny biznes, dom w dobrej dzielnicy, ma całkiem dobrą relacją z żoną, dwójkę małych dzieci. Można byłoby powiedzieć – człowiek sukcesu, a jego życie jest spełnieniem jego oczekiwań i wcześniej snutych planów. Co się więc dzieje, gdy raptem, jadąc samochodem czuje napad duszności, kołatanie serca, zawroty głowy, słabość, drętwienie rąk i uczucie, że zaraz zemdleje? Co czułbyś Ty w takiej sytuacji? Tak, poczuł, że to zawał serca i w szybkim tempie został przewieziony do najbliższego szpitala. W trybie natychmiastowym zrobiono mu wszystkie badania związane z sercem, jak również testy na COVID.
Co się okazało? Mężczyzna jest zdrowy jak ryba. Co się więc zadziało?
To był tylko atak paniki, inaczej mówiąc bardzo intensywne i w miarę krótkotrwałe zaburzenie lękowe.
Skąd pojawił się lęk, jeśli na pierwszy rzut oka mężczyzna nie ma powodów do lęku?
Winowajcą jest autonomiczny układ nerwowy i związane z nim mechanizmy, ale zanim przejdę do bardziej wnikliwej analizy tych mechanizmów, przyjrzyjmy się jaka jest różnica między strachem a lękiem.
Strach jest czymś naturalnym, to jedna z pięciu podstawowych emocji (obok złości, smutku, wstrętu i radości). Posłużę się znów przykładem. Idziesz po chodniku: raptem z piskiem opon samochód jadący nieopodal Ciebie zjeżdża z drogi i wydzierając trawę z pasa zieleni dzielącego ulicę od chodnika, mknie bezpośrednio na Ciebie. Co robisz w tym momencie? Odskakujesz z siłą, o jaką jeszcze chwilę wcześniej byś się nie podejrzewał, idąc jeszcze sekundę temu ciężko, prawie apatycznie, z nudą przyglądając się budynkom, od czasu do czasu zerkając na telefon. Ale w tej jednej, właściwej chwili – cała Twoja uwaga jest skupiona na tym, by przetrwać. Nie masz czasu na myślenie – czy ten ktoś, kto jedzie wprost na Ciebie jest o zdrowych zmysłach, czy może jesteś jego dłużnikiem.
Twój autonomiczny układ nerwowy przejmuje dowodzenie. By ratować życie musisz działać intensywnie i błyskawicznie. Natychmiast włącza się automatyczna reakcja walcz/uciekaj: to między innymi ona jest przyczyną reakcji fizjologicznego domina, które wydarza się w Twoim ciele. Przez ciało migdałowate w mózgu, podwzgórze, przysadkę mózgową aż do nadnerczy lotem błyskawicy idzie informacja o stanie alarmowym w ciele. Nadnercza zaczynają momentalnie produkować hormony stresu. Kortyzol, adrenalina i noradrenalina zaczynają pojawiać się w Twojej krwi. Co się dzieje? Serce zaczyna szybciej pompować krew, ciśnienie wzrasta – to nie czas na chillout, to czas na natychmiastową reakcję, dlatego poprawia się krążenie, aby między innymi wzmocnić napięcie mięśni. Zaczynasz czuć gorąco, zwiększa się też stężenie glukozy we krwi – to efekt kortyzolu i wzmożonego zapotrzebowania na energię. Żeby zareagować natychmiastowo musisz mieć potężny zastrzyk energii w mięśniach. W ułamku sekundy jesteś więc w pełni zmobilizowany, by energicznie odskoczyć przed jadącym samochodem. Jeszcze raz powtórzę – to jest naturalna, prawidłowa reakcja. Strach to reakcja na rzeczywiste, realne zagrożenie.
A lęk? Lęk też jest emocją, która w przebiegu fizjologicznym nie różni się od strachu. W czym więc tkwi różnica? Różnica jest znacząca. Znów posłużę się przykładem. Idziesz po parku, jest piękny, jesienny dzień, nie ma żadnego zagrożenia, ale Ty zaczynasz rozmyślać o tym, że masz niedokończony projekt. Za chwilę Twoja uwaga przenosi się na konflikt z bratem. Problem z bratem powiązany jest z finansami – myślisz o kredycie, który trudno będzie spłacić. A jak nie spłacisz kredytu – co będzie z domem? Z rodziną? Robi Ci się gorąco. Serce przyspiesza swój rytm, czujesz wzrost ciśnienia, serce zaczyna walić jak oszalałe. Hormony stresu zaczynają rządzić w Twoim organizmie. Zaczynasz stresować się jeszcze bardziej – teraz tym, że coś z Tobą jest nie tak. Myślisz – to zawał? Ciało odpowiada. Czym? Ponownym wyrzutem adrenaliny i kortyzolu. Robi Ci się słabo. Mięśnie drżą. Zaczynasz wyobrażać sobie najgorsze – a Twoje ciało wariuje.
Jak zauważyłeś, reakcja jest ta sama z małą różnicą – podczas strachu – Twoja energia została spożytkowana na ucieczkę od realnego zagrożenia. Podczas lęku – nie. Dlatego Twoje mięśnie drżą – ponieważ skumulowana w nich energia nie znalazła ujścia.
Lęk nie jest więc reakcją na realne zagrożenie, a jedynie na myśl. To efekt pewnego postrzegania rzeczywistości, po czym potwierdzania jej wewnętrznymi skojarzeniami oraz powtarzaniem skojarzonych z nią obrazów w umyśle. To tak jakbyś się „zapętlił” w myślach. Przypomnę – Twoją rzeczywistością w tej chwili jest park i słoneczny, piękny dzień.
Co możesz zrobić w przypadku napadu lęku, by przerwać jego pętlę?
Powrócić zmysłami do rzeczywistości, tej realnej. Inaczej mówiąc – oprzytomnieć. Poczuj wiatr i słońce, zobacz spadające z drzew liście. Wyjdź „z głowy” i z pętli, które się w niej stworzyły. Bądź obecny. Otwórz się na zmysły i na teraźniejszość. Zauważ, że w tym momencie nie ma żadnego realnego zagrożenia. Uspokój umysł. Czym bardziej uspokoisz umysł, tym lepiej będzie on pracował racjonalnie, ponieważ lęk wyłącza działanie kory nowej odpowiedzialnej za racjonalne myślenie. Żeby z kolei rozwiązać piętrzące się problemy nie potrzebujesz lęku, potrzebujesz racjonalnego myślenia.
Aby uspokoić się masz też pewnego sprzymierzeńca – nerw błędny. Uruchamiając go, uruchamiasz układ nerwowy przywspółczulny, który z kolei hamuje reakcję walcz/uciekaj i doprowadza organizm do równowagi. Ponieważ nerw błędny przechodzi przez przeponę możesz go uaktywnić oddechem. By poradzić sobie z lękiem od środka, możesz więc wykorzystać swoją fizjologię. Oddychając przeponowo, z miękkim, zrelaksowanym brzuchem zarówno ciało jak i umysł zaczynają uspokajać się – ciśnienie spada, tętno równoważy się, znikają również nieprzyjemne odczucia z ciała np. takie jak ucisk czy ból w klatce piersiowej. Ważne, aby oddech nie był zbyt łapczywy, ponieważ ulegniemy hiperwentylacji. Zrób krótszy, spokojny wdech powiedzmy na 3 sekundy i dłuższy spokojny wydech, na 5 sekund.
Poradzić sobie z lękiem, wydaje się być proste, ale oprócz oddechów, wymaga od nas dużej obecności i uważności. Już samo badanie faktów, sprawdzając czy zagrożenie jest realne czy tylko powtarzasz w myślach pętlę skojarzeń, może zmniejszyć jego poziom. Tym niemniej, jeśli pętle są ogromne i nie potrafisz sobie sam poradzić z lękiem, dobrze jest zasięgnąć porady specjalisty.